Ҳозир ухлаймиз. Қандай ухлаганмиз маъқул ва самарали?! Қандай ухласак, уйғонганда тетик бўламиз?!

1. Уйқу режимини шакллантириш

• Бир хил вақт: Ҳар куни (ҳатто дам олиш кунлари ҳам) бир вақтда ётиш ва бир вақтда уйғонишга одатланинг. Бу танангизнинг ички соатини созлайди.

• Меъёр: Катта ёшли инсон учун идеал уйқу вақти — 7-9 соат.

2. Уйқу учун муҳитни созлаш

• Қоронғилик: Хона имкон қадар қоронғи бўлиши керак. Мелатонин (уйқу гормони) фақат қоронғида ишлаб чиқарилади.

• Ҳарорат: Хона салқин бўлгани маъқул (тахминан 18-22°C). Иссиқ ва дим хонада уйқу сифати пасаяди.

• Тинчлик: Шовқин-суронни камайтиринг ёки «оқ шовқин» (шамол ёки ёмғир овози) ишлатинг.

3. Ётишдан олдинги одатлар

• Гаджетлардан воз кечиш: Ухлашдан камида 1 соат олдин телефон, компьютер ва телевизорни ўчиринг. Улардан тараладиган «кўк нур» мияни уйғоқ тутади.

• Енгил таом: Кечки овқатни ётишдан 2-3 соат олдин тановул қилинг. Оғир, ёғли ва аччиқ овқатлардан қочинг.

• Кофеин ва никотин: Тушдан кейин қаҳва, аччиқ чой ва тамаки маҳсулотларидан тийилинг.

4. Тўғри ҳолатда ётиш

• Чалқанча (орқа билан): Умуртқа поғонаси учун энг фойдали ҳолат.

• Ёнбош билан: Нафас олишни осонлаштиради (айниқса, хуррак отадиганлар учун). Чап ёнбош билан ётиш ҳазм қилиш тизимига ижобий таъсир қилади.

• Қорин билан: Бу ҳолат тавсия этилмайди, чунки бўйин ва бел мушакларига ортиқча босим беради.

Муҳим эслатма: Агар сизда доимий уйқусизлик (инсомния) кузатилса, бу бирор касалликнинг белгиси бўлиши мумкин. Бундай ҳолда шифокор-сомнолог билан маслаҳатлашиш зарур.