Уйқудан олдин нима қилиш керак?
1. Доимий тартиб (Режим) ўрнатинг
Ҳар куни бир хил вақтда ухлаш ва бир хил вақтда уйғонишга одатланинг. Бу танангизнинг ички соатини (циркад ритмларини) созлайди.
2. «Рақамли детокс» қилинг
Уйқудан камида 30–60 дақиқа олдин телефон, планшет ва телевизорни ўчиринг. Гаджетлардан тараладиган «кўк нур» уйқу гормони бўлган мелатонин ишлаб чиқарилишини тўхтатади.
3. Овқатланиш ва ичимликларга эътибор беринг
-
Кечки овқат: Уйқудан 2–3 соат олдин енгил таомланинг. Жуда ёғли ёки аччиқ овқатлар ҳазм қилиш тизимини ишлашга мажбур қилади ва уйқуни қочиради.
-
Кофеин: Куннинг иккинчи ярмида кофе, аччиқ чой ёки энергетик ичимликлардан воз кечинг.
-
Тинчлантирувчи чойлар: Наъматак, мойчечак (ромашка) ёки иссиқ сут ичиш асаб тизимини бўшаштиришга ёрдам беради.
4. Муҳитни тайёрланг
-
Ҳарорат: Ётоқхона ҳавоси салқин бўлиши керак (тахминан 18–20°C).
-
Қоронғулик ва тинчлик: Хона иложи борича қоронғу ва шовқинсиз бўлишини таъминланг. Қоронғу муҳитда мелатонин яхшироқ ишлаб чиқарилади.
5. Руҳий хотиржамлик (Релаксация)
-
Иссиқ душ ёки ванна: Бу тана ҳароратини тушириб, мушакларни бўшаштиради.
-
Китоб ўқиш: Электрон эмас, балки қоғоз китоб ўқиш мияни тинчлантиради.
-
Нафас машқлари: Масалан, «4-7-8» усули (4 сония нафас олиш, 7 сония нафасни ушлаб туриш ва 8 сония давомида чиқариш) тез ухлаб қолишга ёрдам беради.
6. Эртанги кун учун режа тузинг
Агар сизни эртанги ишлар ёки муаммолар безовта қилаётган бўлса, уларни қоғозга ёзиб қўйинг. Шунда мия «бу ҳақида ўйлашим керак» деган юкини туширади ва хотиржам бўлади.
Муҳим эслатма: Агар сиз доимий равишда уйқусизликдан азият чекаётган бўлсангиз, бунинг сабабини аниқлаш учун шифокор билан маслаҳатлашиш зарур. Уйқу нафақат дам олиш, балки тананинг қайта тикланиш жараёнидир.
